เคยสงสัยกันมั๊ยฮะว่า ทำไมเราออกกำลังกายทุกวัน อาหารก็ควบคุม งดน้ำตาล ลดแป้ง ข้าวเย็นไม่กิน หิวโซ น้ำหนักที่น่าจะลด… รุปร่างที่น่าจะกระชับ แต่เหมือนเดิม สุดท้ายท้อ แล้วก็หันไปพึ่งยา เกิดโยโย่อีก…..

พี่หมีขออธิบายแบบนี้ครับ การออกำลังกายมันมีหลายแบบ….ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ…. ทีนี้เรามาโฟกัสกันที่ ออกกำลังกายอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพื่อให้ลดน้ำหนักนั้น เราต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 30 – 45 นาที ขึ้นไป อ้าวแล้วที่เราวิ่ง หรือ ตีแบด ครั้งละ ชม. สองชม. ทำไมน้ำหนักมันไม่เห้นจะลดเลย…. คำตอบที่แสนจะใจร้ายก็คือ เพราะว่า เล่นไม่ถึงจุดที่เรียกว่า Fat burn นั่นเองครับ….

การออกกำลังกายแบบที่พี่หมีพูดถึงนั้นหลายคนคงเคยอ่านเจอ เรียกว่า “Cardio” ฮะ ซึ่งจะแบ่งเป็น สามระดับ…คือ

 

1. Low Intensity เรียกง่ายๆ ว่า โหมด Fat Burn นั่นเองครับ โหมดนี้อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ประมาณ 55 – 65 % ของ Maximum Heart Rate (MHR) เราจะรู้ได้ยังไงว่า MHR ของเราเท่าไหร่ ????  คิดได้จากการนำค่า 220 – อายุ จะได้ค่าออกมาครับ มีหน่วยเป็น bmp โหมดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายและยังมีร่างกายไม่แข็งแรง ไปจนถึงผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกำลังกายระดับนี้เผาผลาญไขมันเป็นสัดส่วนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ระดับประมาณนี้ก็เทียบเท่ากับเดินเร็ว ๆ หรือจ๊อกกิ้งช้า ๆ ซึ่งระดับความต้องการพลังงานยังไม่สูง ดังนั้นร่างกายไม่ต้องใช้คาร์โบไฮเดรตมาก แต่เผาผลาญแคลอรี่โดยรวมได้น้อย สังเกตว่าถึงแม้จะผลาญไขมันเป็นสัดส่วนมาก แต่ไม่จำเป็นว่าจะต้องเป็นปริมาณมากด้วย

 

2. Medium Intensity โหมดนี้เรียกว่า Aerobic อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ประมาณ 65 – 75 % ของ MHR  โหมดนี้จะเหมาะสมสำหรับคนต้องการลดน้ำหนัก เพราะโหมดนี้จะใช้ทั้งไขมัน และ คาร์โบไฮเดรต สาเหตุที่เรียกว่า Aerobic ถ้าพูดให้รู้สึกน่าสนใจคือ… ทุกครั้งที่หายใจเอาอากาศเข้าไป มันจะไปเผาผลาญแคลอรี่นั่นเองครับ การออกำลังกายโหมดนี้จะหนักกว่าแบบแรก เหมาะสำหรับผู้ที่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรืออกกำลังกายเป้นประจำครับ โหมดนี้อาจมีผลทำให้กล้ามเนื้อของเราถูกเผาผลาญไปด้วย ถ้าเราออกกำลังกายมากกว่า 45 นาที

โหมดนี้สำหรับพี่หมีถือว่าเป็นโหมดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักครับ เพราะว่าหลังจากเล่นแล้วร่างกายจะยังเผาผลาญต่อไปอีก 2 – 6 ชม. กันเลยทีเดียว อีกทั้งโหมดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง และเพิ่มความทนทานให้กับร่างกาย ดังนั้นถ้าต้องการลดน้ำหนักแบบจริงจังและเห็นผล พี่หมีแนะนำโหมดนี้ครับ

 

3. High Intensity โหมดนี้จะเป็นเป็นโหมดที่โหดมากครับ เรียกว่า Anaerobic อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ประมาณ 75 – 85 % ของ MHR โหมดนี้จะเน้นเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต มากกว่า ไขมันครับ ให้นึกสภาพถึงการวิ่ง 100 เมตร ด้วยความเร็วที่สุด คงไม่มีใครสามารถทนได้นานแน่นอนเพราะ เมื่อร่างกายใช้พลังงานจากคาร์บโบไฮเดรต จะเกิดการสะสมของแลคติค หรือถ้าง่ายๆ ก็คิอ หลังออกกำลังกายในโหมดนี้ร่างกายจะปวดนั่นเองครับ  โหมดนี้มีไปทำไม มันคือ การคาร์ดิโอแบบ HIIT หรือ Tabata นั่นเองครับ ใช้เวลาในการออกกำลังกายไม่เกิน 30 นาที การเล่นในโหมดนี้จะเป็นแบบ เร็วสุด สลับกับ ช้า หรือ หยุดนั่นเองครับ

 

สำหรับโหมดนี้ พี่หมีแนะนำให้สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หรือ นักกีฬา ที่ต้องการเพิ่มความทนทานให้กับร่างกาย แต่ไม่ค่อยมีเวลาครับ โหมดนี้อาจจะไม่ค่อยได้ช่วยในการเผาผลาญไขมันนัก เพราะโหมดนี้เน้นหนักไปที่การดึงคาร์บโบไฮเดรตมาใช้นั่นเอง

เห็นมั๊ยครับว่าการที่เราไปตีแบตทุกวัน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือ ปั่นจักรยาน ถ้าเราเล่นไม่ถึงมันก็ได้แค่สุขภาพดี และ ใช้พลังงานที่เรากินไปต่อวันเท่านั้น แต่สิ่งที่เราต้องการเอาออกคือ ไขมัน ก็ยังอยู่เหมือนเดิม… แถมบางทีเราหลงระเริงกันไปว่า วันนี้ชั้นออกกำลังกายมาได้ 1 ชม. ชั้นจะกินแหลก กลับยิ่งทำให้อ้วนขึ้นไปอีก

 

ทีนี้เราก็รู้แล้วว่าเราควรออกกำลังกายแบบไหนอย่างไรเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพแต่การลดน้ำหนัก หรือ สร้างหุ่นมันไม่ได้มีแค่การออกกำลังกายครับ การควบคุมอาหารก็ถือว่ามีความสำคัญ ดังนั้นคราวต่อไปเราจะมาพูดถึงอาหารกันครับ แต่เดี๋ยวก่อนพี่หมีติดเรื่อง Body type และการออกกำลังกายในแต่ละแบบ ดังนั้นครั้งหน้าพี่หมีจะรวบไว้เลยว่า body type แบบนี้ควรออกกำลังกายแบบไหน และ กินอาหารกันอย่างไรครับ……

กลับไปอ่านตอนแรกได้ที่

Body Type รู้แล้วได้อะไร….

Comments

comments